No eres el único. Muchas personas están teniendo malos sueños desde que comenzó la cuarentena. Con estos consejos podrás dormir mejor.
La pandemia de COVID-19 ha hecho que incluso la, en teoría, plácida actividad de dormir se convierta en una actividad estresante. Sueños vívidos, pesadillas o incluso insomnio. Son muchas las personas que luchan por dormir bien en estos días. ¿Por qué?
Lo cierto es que hay una gran cantidad de factores que pueden afectar al sueño. Lo desencadenan factores como el estrés, la pérdida de la rutina y la ingesta de alcohol. De ahí que no sea raro que en estos días en los que la mayoría vivimos bajo encierro, coincidamos en algunas de estas características.
La respuesta, en esencia, es que nuestro cerebro se mantiene alerta ante una amenaza invisible como es la actual pandemia de coronavirus. Cuando pasamos por una situación estresante, el sueño se resiente y finalmente se torna mejor o vuelve a la normalidad cuando se resuelve el problema. En estos momentos permanecemos más conectados que nunca para estar despiertos y reaccionar ante un posible peligro. Así que no es extraño que estés teniendo pesadillas regularmente o sueños que parezcan más reales y extraños que nunca.
Además, es la pescadilla que se muerde la cola. No dormir lo suficiente nos hace experimentar el estrés de forma más intensa. Pero, ¿por qué afecta tanto al sueño?
Reflejo de las preocupaciones
Para comprender por qué el estrés puede afectar la frecuencia y la intensidad de nuestros sueños, primero debemos hacer un resumen rápido de los ciclos de sueño. Si dormimos de forma correcta, nuestro cerebro pasa por varias fases: la 1, la 2, la 3 y la REM (Rapid Eye Movement, en inglés). En términos generales, un ciclo tarda de 90 a 110 minutos antes de comenzar el siguiente. Los primeros ciclos tienen una etapa REM más corta, pero se vuelven más largos con cada ciclo repetitivo.
Y como en estas últimas semanas pasamos, al menos, un par de horas poniéndonos al día de las últimas noticias sobre el avance de COVID-19 en el mundo, en nuestro país, en nuestra comunidad, en nuestra ciudad, incluso antes de ir a dormir, es más probable que este tema acabe apareciendo en nuestro sueño de una forma tan vehemente. El hecho de que recordemos más vívidamente nuestros sueños desde que se inició la pandemia de coronavirus está relacionado conque nuestro sueño está más trastornado y, por ello, nos despertamos más (recuerda que, la mayor parte de las ocasiones, necesitas despertarte durante el sueño para poder recordarlo al día siguiente y el estrés al que estamos sometidos puede aumentar la frecuencia con la que nos despertamos durante la noche).
Además, no realizar ejercicio regularmente, tener una menor exposición a la luz solar y la falta de rutinas, también hacen mella en nuestros ritmos circadianos, responsables de regular las fases de sueño y vigilia.
Cómo dormir más tranquilo y tener menos pesadillas
La mejor herramienta para las pesadillas es dormir profundamente. Cuando dormimos bien tendemos a despertarnos menos durante la noche y los sueños son... menos molestos. Ahora bien, ¿cómo lo conseguimos?
Siguiendo un horario razonable en el día a día. No permanecer en la cama más tiempo del necesario ni acostarse muy tarde por la noche.
Mantener una alimentación sana y equilibrada
Hacer ejercicio cada día
No tomar café al menos 10 horas antes de irse a dormir
Diferencia los espacios en casa según cada actividad (zona de teletrabajo, zona de descanso, etc)
Reducir o eliminar el alcohol (metabolizar el alcohol perturba mucho el sueño)
Reducir el consumo de redes sociales y noticias
Realizar una actividad relajante media hora antes de dormir (leer un libro, hacer yoga, mirar fotos de vacaciones pasadas...)
¿Y si no consigues dormir? Lo mejor es no quedarse en la cama. Prueba a tomarte una bebida caliente o hacer alguna actividad relajante hasta que te entre el sueño.
¡Buenos sueños!
