¿Alguna vez probaste una dieta que hizo que tu amiga bajará de peso, pero en ti no hizo ninguna diferencia? ¿La seguiste al pie de la letra, pero no disminuyeron ni tus medidas ni los números de la báscula?
Muchos hemos pasado por esto y es cuando descubrimos que no existe ningún régimen o dieta milagro que realmente funcione para todos de la misma manera. Justo por ello es que los planes de alimentación siempre deben ser guiados por un experto.
Para perder peso de manera saludable, debes tener en cuenta que hay muchos factores que, combinados, son responsables de hacerte perder peso, sin comprometer tu salud ni sufrir el temido rebote.
Uno de estos factores es tu tipo de metabolismo. En este sentido, el primer paso para finalmente perder peso puede ser conocer tu Tasa Metabólica Basal.
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?
De acuerdo con expertos de Mayo Clinic, tu cuerpo siempre necesita energía, aún cuando estás descansando. Esta energía se genera gracias a tu metabolismo, es decir, al proceso con el que tu cuerpo convierte lo que comes en energía.
Aún cuando descansas, tu organismo lleva a cabo diferentes funciones como la respiración, circulación de la sangre, ajuste de los niveles hormonales, crecimiento, reparación de las células, etc. Para poder llevar a cabo estas funciones vitales, el cuerpo necesita una cantidad mínima de calorías, la cual conocemos como Tasa Metabólica Basal.
En otras palabras, la Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad mínima de calorías necesarias para mantener las funciones vitales del cuerpo en reposo. Esta tasa varía según el sexo, peso, altura, edad y nivel de actividad física de cada persona.
El metabolismo basal representa aproximadamente el 70% del gasto calórico diario. Para averiguar si tu metabolismo es lento o rápido, puedes hacer un cálculo personalizado, basado en una fórmula bastante simple.
¿Cómo calcular la Tasa Metabólica Basal?
Una de las fórmulas más utilizadas para estimar la TMB a nivel internacional es a través de la fórmula de Harris-Benedict (actualizada por Mifflin MD y St Jeor), la cual tiene en cuenta el sexo, el peso, la estatura y la edad.
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Hombres: (10 x peso de Kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Una vez que sepas cual es tu Tasa Metabólica Basal, el próximo paso es tomar en cuenta la cantidad de calorías que quemas durante todas las actividades diarias que haces.
Para conocer cuantas calorías necesitas todos los días, debes multiplicar tu TMB por el número que sea de acuerdo a tu estilo de vida.
Persona sedentaria: Si no haces ejercicio o es mínimo el tiempo que te mantienes activo, multiplica tu TMB x 1.2.
Persona ligeramente activa: Si haces ejercicio ligero de uno a tres días a la semana, multiplica tu TMB x 1.375.
Persona moderadamente activa: Si te ejercitas moderadamente de tres a cinco días a la semana, multiplica tu TMB x 1.55.
Persona muy activa: Realizas ejercicio intenso de seis a siete días a la semana, multiplica tu TMB x 1.725.
Persona extra activa: Si realizas ejercicio sumamente intenso, de por lo menos dos horas al día, de seis a siete días a la semana o tienes un trabajo que te requiere mantenerte super activo, multiplica tu TMB x 1.9.
El resultado final es aproximadamente la cantidad de calorías que necesitas diariamente para mantener tu peso.
Por ejemplo, el cálculo para una mujer de 25 años que pesa 60 kg, mide 165 centímetros y se ejercita 2 días a la semana sería el siguiente:
TMB: (10 x 60) + (6.25 x 165) – (5 x 25) – 161
TMB: 600 + 1031.25 – 125 – 161
TMB: 1345.25
TMB: 1345.25 x 1.375
TMB 1849.71 calorías al día.
Para perder peso, tu balance calórico debe ser negativo, es decir, debes consumir menos calorías de las que quemas al día o aumentar tu gasto calórico.
En caso de que quieras disminuir la cantidad de calorías que comes, lo recomendable es reducir 100 calorías por semana, hasta llegar a un máximo de 500 calorías totales. De lo contrario, si lo haces todo de un jalón, perderás peso rápidamente, pero también eliminarás tus músculos y pondrás en riesgo tu salud.
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Recuerda que todos los regímenes y dietas para perder peso deben estar guiados y orientados por un equipo multidisciplinario de expertos como médicos, nutriólogos, entrenadores e incluso psicólogos.
