Los entrenamientos de resistencia o de fuerza, orientados a la pérdida de peso, nos han hecho creer que mientras trabajemos duro en una caminadora o levantemos pesas que dejen nuestros músculos doliendo, podemos comer lo que queramos y aun así seguir adelgazando.
Esta promesa se encarga de vendernos bebida energizante, barras de cereal y hasta refrescos, además de dispositivos y máquinas para hacer ejercicio o suscripciones a gimnasios. El mensaje no solo es erróneo, también es peligroso para la lucha contra la obesidad.
No esperes adelgazar solo haciendo ejercicio, dice la ciencia
Uno de los argumentos más grandes sobre por qué la obesidad se ha convertido en algo tan frecuente en los últimos 50 años es que somos mucho menos activos que nuestros ancestros. Sin embargo, esta asunción ha probado estar equivocada.
Cuando el antropólogo Herman Pontzer viajó a Tanzania para conocer a una de las pocas tribus de cazadores y recolectores que quedan en el mundo, la tribu Hazda, esperaba encontrar máquinas eficientes que quemaran una gran cantidad de calorías. Observando sus actividades (los hombres típicamente van a cazar o trepan árboles para buscar miel, las mujeres desentierran tubérculos y recolectan bayas), tenía la esperanza de respaldar esta creencia sobre la obesidad en el mundo moderno.
Sin embargo, descubrió que los integrantes de la tribu Hazda estaban empleando... la misma cantidad de calorías que un occidental con un trabajo de oficina. ¿Por qué sucedía esto? Hay tres importantes datos sobre la actividad física que ofrecen una explicación.
1. El ejercicio no es un gasto energético grande
Cuando haces ejercicio, las calorías que quemas forman una muy pequeña parte de tu gasto energético diario. «En realidad, es solo el 10 al 30 % [del total de energía gastada], dependiendo de la persona, y excluyendo atletas profesionales cuyo trabajo es el ejercicio», explica Alexxai Kravitz, neurólogo e investigador de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, para Vox.
Aunque no podamos controlar nuestro metabolismo basal, es nuestro gasto de energía más grande: llega a formar el 60 al 80 % del gasto total diario (la digestión es un 10 %), de acuerdo al experto.
De ese 10 a 30 % de la energía gastada a través de la actividad física, el ejercicio solamente es un subgrupo. «No es insignificante, pero tampoco iguala a la ingesta de comida, que equivale al 100 % de los aportes de energía», dice Kravitz.
En su estudio sobre los Hazda, Pontzer concluyó: «Los Hazda están quemando la misma energía, pero no son tan obesos [como los occidentales]. No comen de más, por eso no se vuelven obesos».
2. El ejercicio provoca más hambre y más cansancio
Cuánto nos movemos tiene una relación directa con cuánto comemos. El ejercicio es una manera efectiva de provocar hambre, tanta que, después de hacer ejercicio, es posible que consumas más calorías de las que gastaste.
Un estudio que se basó en los datos de 450 mujeres descubrió que las personas comen más cuando hacen ejercicio regularmente, sea porque tienen más hambre o porque creen que, como están haciendo ejercicio, comer de más no afectará su progreso. Tres años después, una revisión de estudios confirmó este hecho.
«Trabajas duro en esa máquina por una hora, y todo ese trabajo se elimina con cinco minutos comiendo», dijo Kevin Hall, investigador de la obesidad. Un solo pedazo de pizza, un café mocha o un cono de helado pueden deshacer el trabajo hecho en una hora de ejercicio.
También se ha sugerido que las personas enlentecen sus actividades después de hacer ejercicio, porque están más cansadas. Esto significa que pueden decidir pasar más tiempo acostadas o ir por el ascensor en vez de las escaleras. Inconscientemente, pueden hacer menos movimientos nerviosos, que también gastan energía (por eso el ejercicio es tan recomendado para la ansiedad).
Estos cambios, llamados conductas compensatorias, son ajustes que hacemos inconscientemente para contrarrestar las calorías quemadas.
3. El ejercicio ayuda a conservar energía
Los investigadores descubrieron un fenómeno llamado compensación metabólica, que describe los cambios fisiológicos por los que atraviesa el cuerpo cuando está gastando energía regularmente a través del ejercicio.
Tu cuerpo puede estar luchando activamente contra tus esfuerzos por perder peso: «Cuanto mayor es el estrés al que sometes tu cuerpo, se cree, ocurren cambios fisiológicos que varían dado el nivel de ejercicio que hagas», dijo la fisióloga del ejercicio Lara Dugas.
En varios estudios, los investigadores han tomado nota de que el metabolismo basal de las personas se enlentece tanto cuando pierdes mucho peso o consumes muchas menos calorías como cuando te sometes a una rutina intensiva de ejercicios. Si bien este efecto está ampliamente documentado, no es igual para todas las personas.
Este fenómeno es «parte de un mecanismo de supervivencia», dice Dugas. El cuerpo podría estar intentando conservar energía para tener reservas en épocas de escasez. No se sabe todavía cuánto tiempo dura el efecto o si desaparece en algún momento.
4. Hay un límite de energía que puedes gastar
Por último, está demostrado que, cuanto más ejercicio haces, no necesariamente gastas más energía: después de una cierta cantidad de ejercicio realizado, el gasto de energía puede llegar a una meseta. Esto fue demostrado por otro estudio de Pontzer, publicado en Current Biology. El investigador explica:
Lo que te dirían la Organización Mundial de la Salud y las personas que fabrican el Fitbit es que cuanto más activo seas, más calorías quemas por día. Punto final.
Sin embargo, él propone un modelo diferente para el gasto energético, al cual llama el modelo restringido de gasto calórico, que muestra que el gasto calórico no es lineal. De acuerdo a la historia evolutiva, sería lógico que el cuerpo pusiera un límite.
De todos modos, Pontzer reconoce que debe contrarrestar evidencia contradictoria y que necesita, para eso, un cuerpo mayor de investigación.
Hacer ejercicio es saludable
Sin importar cómo el ejercicio impacte (o no) la circunferencia de tu cintura, deberías saber que la actividad física le hace bien a tu cuerpo y tu mente.
Una revisión de estudios realizada por la revista científica BMC Public Healthdescubrió que el ejercicio está relacionado a un riesgo menor de alzhéimer y demencia, además de mejorar la capacidad cognitiva.
Otra revisión de la Colaboración Cochrane, una organización británica sin ánimo de lucro, descubrió para el ejercicio un amplio espectro de beneficios para la salud, como reducir la presión sanguínea y los triglicéridos en sangre, disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, derrame cerebral y ataque al corazón. El ejercicio es bueno para mantener el peso, cuando se lo utiliza junto con una dieta reducida en calorías.
En resumen: hacer ejercicio ayuda a mantener el peso e incluso puede ser parte de un plan para adelgazar, siempre que se tenga en cuenta que la dieta será el elemento decisivo para el éxito.
