La falta de sueño puede provocar fallos de memoria o mal humor, además de ralentizar los procesos cognitivos. Por ello es importante practicar buenos hábitos que nos aseguren suficientes horas de sueño.
Los estudios revelan que, aproximadamente, pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Esta actividad que tanto disfrutan algunos y que siempre resulta agradable es mucho más que un placer o capricho que nos concedemos cuando tenemos tiempo libre; dormir es una necesidad biológica que ayuda al organismo a recuperar energía, realizar determinados procesos y funcionar correctamente. Dormir es tan importante como estar despierto y por ello debemos cuidar nuestro sueño.
Aunque para nuestro mundo y nuestra consciencia dormir es una acción pasiva, el cuerpo humano no lo ve de la misma manera. El tiempo en el que estamos durmiendo es uno de los momentos de mayor actividad cerebral y en el que, según varios estudios, se realizan procesos endocrinos, funciones inmunes y se asientan los nuevos conocimientos adquiridos mediante el aprendizaje y la memoria. El cerebro consigue aislar nuestros sentidos y consciencia del mundo exterior para poder llevar a cabo las labores que le tocan, como un padre que pone una película de dibujos animados a su hijo mientras termina el trabajo. El sueño también guarda una profunda relación con el bienestar emocional y puede llegar a fortalecer el cerebro de cara al futuro.
La importancia de dormir bien está cada vez más contrastada y por ello se da mayor importancia a los mecanismos y hábitos que podemos seguir para llegar a esas ocho horas recomendadas. Desde el ambiente y el entorno en el que vamos a dormir (que debería proporcionar una sensación de seguridad y calma que propicien la comodidad del sujeto) hasta lo que hacemos justo antes de cerrar los ojos o la dieta de ese día, los factores externos que afecten directamente a nuestro cuerpo influirán también en nuestra capacidad para conciliar el sueño y en la calidad del mismo.
Los alimentos aportan al cuerpo humano una gran cantidad de vitaminas, proteínas y otras sustancias que reaccionan con nuestro organismo y le afectan de maneras muy distintas. Por ello, una dieta equilibrada y que genere un aumento en los niveles de serotonina o melatonina, así como que no provoque excitación ni resulte indigesta, harán que los hábitos de sueño sean estables, más prolongados y mejores. Estos son algunos alimentos de los alimentos para combatir el insomnio y el sueño poco profundo.
- Frutos secos y derivados
Almendras, cacahuetes, nueces o pistachos poseen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6, conocidos como “grasas saludables”, además de la hormona melatonina y magnesio, ambos relacionados con una mejoría del sueño. Los productos derivados de los frutos secos, como la mantequilla de cacahuete, también pueden presentar estas ventajas aunque siempre será en menor medida y la presencia de azúcares procesados podría contrarrestarla.
- Salvia y albahaca
Este tipo de hierbas frescas contiene componentes químicos que reducen la tensión del cuerpo y producen efectos calmantes en el organismo, lo que nos ayudará a dormir mejor. Por otro lado, alimentos como los pimientos rojos y la pimienta por la noche tienen un efecto estimulante que suele dificultar que conciliemos el sueño, por lo que hay que evitarlos por la noche.
- Cereales integrales
Los alimentos integrales como la avena, el trigo, el arroz o la pasta son una excelente fuente de serotonina y, por lo tanto, de melatonina. Además, aportan grandes cantidades de vitaminas del grupo B e hidratos de carbono de absorción lenta (que favorecen la sensación de saciedad y bienestar).
- Leche
Un vaso de leche caliente antes de dormir ha sido un efectivo remedio contra el insomnio desde hace mucho tiempo. Los productos lácteos son ricos en triptófano y en magnesio y zinc, que ayudan a absorber el aminoácido. Las bebidas calientes ayudan al cuerpo a relajarse y proporcionan una sensación de confort que facilita y mejora el sueño.
- Tés e infusiones
Especialmente aquellas que se hacen a partir de hierbas como la valeriana, la hierbaluisa o la manzanilla. Este tipo de bebidas poseen propiedades relajantes y sedantes que se hacen todavía más notables al consumirlas como bebidas calientes. Es recomendable, si se va a tomar una infusión, intentar beber menos durante la comida y dejar un pequeño margen de tiempo entre la infusión y el momento de irse a dormir.
- Miel
La forma más efectiva de utilizar la miel es como añadido a la leche o las infusiones. La glucosa de la miel provoca que el cerebro disminuya la cantidad de orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia, por lo que facilita el sueño. La miel también es rica en triptófano.
- Pavo y pollo
Estas dos aves son muy ricas en proteínas y triptófano, que estimula la segregación de serotonina, por lo que resultan una opción perfecta para comer o cenar antes de una siesta reparadora o una larga noche de sueño. También aportan vitaminas del tipo B, magnesio, fósforo y potasio y son alimentos fáciles de digerir, por lo que no causarán molestias al irse a la cama.
- Pescados blancos y azules
El pescado es una fuente natural de triptófano, muchas proteínas y micronutrientes y pocas calorías, por lo que siempre resulta una opción recomendada para tomar antes de irse a dormir. Numerosos estudios apuntan a que estos pescados, como el salmón o el atún, aumentan la producción de serotonina y facilitan el quedarse dormido.
- Yuca
Este tubérculo originario de América del Sur aporta hidratos de carbono y fibra al cuerpo, genera sensación de saciedad e induce la liberación de insulina, aumentando así la cantidad de triptófano en el torrente sanguíneo por lo que se facilita su llegada al cerebro para formar melatonina.
- Plátano
Las vitaminas y minerales que posee estimulan la formación de serotonina y melatonina a través del triptófano y resultan muy beneficiosas para el cerebro y el sistema nervioso. El potasio y el magnesio ejercen como relajantes musculares y la fruta genera una sensación de saciedad que asegurará un sueño calmado y largo.
- Cerezas
La cereza es una de las frutas que mayor cantidad de melatonina puede aportar al cuerpo, especialmente en sus variables de sabor más ácido. Por ello, su consumo en forma de fruta fresca, zumo, seca sin azúcar añadido o en forma de suplemento. Su consumo habitual puede ayudar no solo a dormir mejor, sino también a mejorar y regular los hábitos de sueño.
- Piña
Las vitaminas y minerales de la piña, además de la fibra y los compuestos activos asociados a la serotonina, la convierten en un alimento cuyo consumo es muy apropiado antes de ir a dormir. Las enzimas como la bromelina colaboran en el proceso digestivo y evitan la aparición de molestias durante la noche.
- Espinacas
La verdura que proporcionaba a Popeye una fuerza sobrehumana puede resultar de gran ayuda si nos cuesta conciliar el sueño. Además de las muchas vitaminas, la espinaca aporta cantidades considerables de calcio. Este está directamente vinculado con la producción de melatonina y, además, los niveles de calcio en el cuerpo son más altos durante la fase de sueño profundo por lo que una escasez de este mineral puede causar problemas de sueño.
- Huevos
La proteína animal de los huevos está formada en gran parte por triptófano y además contiene fosfatidilserina (fosfolípido escaso en los alimentos que ayuda a mejorar el estado de ánimo y el desarrollo mental). Aunque es preferible comerlo a la plancha o cocido, el huevo concede un considerable aporte de energía al cuerpo.
- Chocolate negro
Cuanto más puro lo encuentres, mejor. El chocolate es un (delicioso) relajante natural que estimula la producción de serotonina y consigue proporcionar una sensación de bienestar y comodidad que suele derivar en una larga noche de sueño. Los efectos se notarán menos si se toman chocolates con mayores cantidades de azúcar.
